বারটেন্ডার্সের জন্য, দীর্ঘ শিফটে কাজ করা, প্রায়শই রাতে, উচ্চ-চাপের পরিবেশে আপনার ঘুমকে ধ্বংস করতে পারে। ওয়াশিংটনের ডিসি এসপিতা মেজকালেরিয়ার পানীয় পরিচালক এবং অংশীদার মেগান বার্নেস হিসাবে, বলেছেন যে, সারা রাত এক মিলিয়ন পানীয় বের করে এবং অতিথির সাথে কথা বলার পরে, আপনার দেহটি গুঞ্জন করছে এবং আপনার মন এক মিনিটে কয়েক মাইল যাচ্ছে। রাতের শেষে ঘুমাতে যাওয়া সত্যিই কঠিন।

নেটফ্লিক্স পোস্ট-শিফট দিয়ে একটি পানীয় বা দু'টি জোন আউট বা কেবল জোন আউট করার চেষ্টা এবং লোভনীয় হলেও বার্নস এবং অন্যান্য পেশাদারদের কিছু পরামর্শ রয়েছে: না। পরিবর্তে, আরও ভাল এবং আরও বিশ্রামযুক্ত ঘুম পাওয়ার জন্য এই কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

1. একটি দৈনিক রুটিন স্থাপন করুন

আপনি যখন রাতে ভালভাবে কাজ করেন, আপনার শিফ্টের আগে দেরি করে ঘুমাতে এবং দীর্ঘস্থায়ী হয়ে যাওয়ার ফাঁদে ধরা সহজ। বার্নস নিয়মিত জাগরণের সময় এবং নিয়মিত অনুশীলনের সাথে আপনার দিনগুলিতে কাঠামো যুক্ত করার পরামর্শ দেয়। আমি প্রতিদিন সকাল সাড়ে ৯ টার দিকে উঠেছি, প্রাতঃরাশের বার খাই এবং তারপরে জিমে হিট করি, সে বলে।

লারিসা ইয়ানিকাক, বার ম্যানেজার ও-কু শার্লোটে, এনসি, একই সময়ে জেগে উঠে এবং প্রতিদিন কাজ করে works আমি 11 টা বাজে ঘুমাতে যাই কিনা। বা ২ টা সকাল, আমি প্রতি সকালে সকাল সাড়ে ৮ টার জন্য আমার অ্যালার্ম রেখেছি, সে বলে। এটি আমার শরীরকে একটি রুটিনে বাধ্য করে এবং আমাকে আমার কাজ থেকে ভাল বিচ্ছেদ দেয়। এই রুটিনের একটি অংশটি হ'ল একটি ব্যায়াম, যা কেবল দিনের বেলা আমার উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধি করে না তবে রাতে শালীন সময়ে ঘুমাতে প্রস্তুত থাকতেও নিশ্চিত করে, তিনি বলে।

ইস্ট কোস্ট বারের পরিচালক ম্যারাথন রানার নাথান ম্যাককার্লি-ও’নিল এটি সুন্দর করুন (এগারো ম্যাডিসন পার্ক এবং নোম্যাড নিউ ইয়র্ক সিটিতে), সম্মত হন। রাতে বন্ধ করার জন্য, আমার কাঠামো আছে কিনা তা নিশ্চিত করা এবং দিনের বেলা অনুশীলন করা দরকার, তিনি বলেছেন।

এমনকি আপনি যদি নিয়মিত জিমগোয়ার না হন, সান দিয়েগো রাইজড উইলভসের বার্টেন্ডার জেসি পিটারসন আপনার চাকরীর বাইরে কোনও শখের সন্ধানের পরামর্শ দেন, এমনকি যদি সে হাঁটতে হাঁটতে বা ভাড়া বাড়ানোর চেষ্টা করে। এটি আমাকে রাতে আরও ভাল ঘুমাতে এবং কাজের সাথে আরও সুখী হতে ভারসাম্য তৈরি করতে সহায়তা করেছে।

বা আপনি কাজ করতে যাতায়াত করতে পারেন, সারা রোসনারের মতো, বার্বোন স্টিকের হেড বারটেন্ডার এ ফোর সিজনস হোটেল ওয়াশিংটনে, ডিসি, যিনি বলেছিলেন যে বারে আসা এবং আসা থেকে 10 মিনিটের সাইকেলটি তার মাথা পরিষ্কার করতে এবং দীর্ঘ রাতের পরে তার বাতাসকে নিচে নামাতে সাহায্য করার জন্য যথেষ্ট।

2. কাজের জায়গায় কাজ ছেড়ে দিন

স্কট স্ট্রোমার, প্রধান বারটেন্ডার প্যাসিফিক স্ট্যান্ডার্ড সময় শিকাগোতে, কাজটি আপনাকে বাড়ীতে অনুসরণ করবে না তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার শিফট শেষে প্রতিবিম্ব এবং পরিকল্পনার জন্য সময় যুক্ত করার পরামর্শ দেয়। আমি জানি যখন আমি ভাল ঘুম না করি কারণ এটি আমার সাথে বাড়িতে বাড়িতে পরিষেবা হয়ে যাওয়া সমস্ত জিনিস আমি গ্রহণ করি।

এমনকি যদি এটি পরের দিনের জন্য আপনার প্রস্তুতির তালিকাটি নীচে ছড়িয়ে দেওয়া বা সকালের দলটি জানে যে আপনি কম আছেন তা নিশ্চিত করার মতো কিছু সাধারণ সহজ সিরাপ , তিনি পরের দিন নিজের এবং আপনার দলের জন্য পরিষ্কার প্রত্যাশা নিয়ে বন্ধের পরামর্শ দেন যাতে কাজের চাপ আপনার ঘুমকে ব্যাহত করে না।

৩. পোস্ট-শিফ্টটি আনপ্লাগ করুন

রোজার আপনার ফোন দূরে রেখে আপনার নেটফ্লিক্স অভ্যাসটি একটি ভাল বই বা স্ক্রিন-ভিত্তিক ক্রিয়াকলাপের সাথে প্রতিস্থাপনের পরে পোস্ট-শিফটটি আনপ্লাগ করার পরামর্শ দেয়।

ম্যাককার্লি-ও’নিল, যিনি ৩.৫০ মিটার পরেও ক্যাফিন পান বন্ধ করার চেষ্টা করেন, তিনিও তাই করেন। আমি মধ্যরাতে আমার ফোনটি বন্ধ করে দিয়েছিলাম, একটি বই পড়ি এবং চ্যামোমিল চা পান করি, যা আমাকে ঘুমের জন্য প্রেরণ করে, তিনি বলেন।

প্রাক বিছানা পডকাস্টগুলির একটি অনুরাগী, প্যাট্রিক শুল্টজ, সাধারণ পরিচালক মাইনার আটলান্টায়, রুমটি জুড়ে আপনার ফোনটি প্লাগ করার এবং রাতে স্ক্রিনের সময় এড়াতে সত্যিকারের অ্যালার্ম ঘড়িটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়।

বার্নস অডিওবুকগুলি পছন্দ করে, কারণ কারও একঘেয়ে কণ্ঠের শব্দ সম্পর্কে এমন কিছু রয়েছে যা ধ্যান শোনার মতো এবং খুব প্রশংসনীয় এবং শিথিল।

পিটারসনের জন্য, নিয়মিত যোগব্যায়াম এবং ধ্যান তাকে রাতে শান্তি এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্যে সাহায্য করতে সাহায্য করেছে, যখন ইয়ানিকাক পেশীগুলি শান্ত করার জন্য বিছানার আগে কিছুটা প্রসারিত এবং যোগ করার পরামর্শ দিয়েছেন।

4. বুজ থেকে দূরে পদক্ষেপ

এবং আপনার বায়ু পরিবর্তনের সময় বা তার পরে পানীয় পান করার লোভনীয় হওয়ার সময়, পিটারসন এবং অন্যান্যরা বোজে যাওয়ার পরামর্শ দিয়েছিলেন। যখন তুমি বারের পিছনে পান করবেন না বা শিফট করার পরে, আপনি যখন বাইরে এসেছিলেন ঠিক তখনই ঠিক ইতিবাচক শক্তি দিয়ে রাত শেষ করেন, তিনি বলেন। এবং আপনি ভাল ঘুম।

ইয়ানিকাক যেমন বলেছেন, একটি শুভ রাতের ঘুম আপনার মন এবং শরীরের জন্য অনেকগুলি উপকারী is রাতের শেষে যতটা শোনা যায় না।